Com prevenir el mal d’esquena: Seu correctament

Hem comentat en els nostres articles anterior que evitar el mas d’esquena està en gran mesura a les nostres mans, hem de modificar els hàbits mal adquirits i ens costa molt trencar els mals costums, però ho hem de fer pel nostre bé.

També t’hem donat idees de com fer-ho. Avui volem parlar te de la postura que tenim en el nostre dia a dia a l’hora de seure.

Per exemple, si acostumes a ester molta estona asseguda, hauràs de tenir en compte que la teva columna vertebral estigui quant més recta millor (les teves cames han de fer un angle de 90 graus respecte la teva columna vertebral). Has de repenjar bé l’esquena al respatller de la cadira, i els teus braços han d’estar paral•lels a la taula o fins i tot les mans una mica més baixes que els colzes.

La pantalla de l’ordinador t’ha de quedar a l’alçada dels ulls, però no més alta, perquè llavors patiran les vèrtebres cervicals.

No oblidis que és convenient que t’aixequis i et moguis una mica quan hagi passat al voltant d’una hora. Aprofita llavors per fer una mica d’estiraments (els que ja hem comentat en articles anteriors), i si estàs a la feina els pots fer al lavabo. Així evitaràs l’anquilosament.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments (3)

Hem deixat pel final un exercici per apaivagar el mal d’esquena que necessita més temps per fer-lo, però que et recomanem que el facis sempre que puguis (si més no, dos o tres cops per setmana). S’ha de ser constant i t’has de cuidar, pot ajudar-te el fet de fer-te un horari.

Per realitzar aquest estirament, posa’t dreta amb les cames lleugerament separades, fes unes quantes respiracions lentes i profundes. Llavors, a poc a poc, comença a fer rotacions amb el cap, endavant-enrere, a un costat i a l’altre (així relaxaràs les vèrtebres cervicals). Després, amb les mans a la cintura, fes rotacions de cintura, també endavant-enrere i a un costat i a l’altre (ara treballes les vèrtebres lumbars, si t’arqueges massa es mouran les dorsals també).

En la mateixa posició, fes moviments laterals cap un costat i l’altra però un braç queda allargat per sobre el cap i l’altre al llarg del cos, és a dir, si tombes cap a la dreta: el braç esquerra puja per sobre el cap i va cap a la dreta, però el braç dret intenta allargar-se recta cap el peu dret. Desprès ho fas cap a l’altre cantó. Aquí sí que treballen totes les vèrtebres de la columna.
No forcis mai cap moviment, els moviments han de ser suaus, i si notes alguna molèstia quan els facis, has de parar i consultar-ho amb un especialista (metge, fisioterapeuta, ...). Has de saber que, tot i que fa anys sí que es feia, actualment no es recomana en absolut de fer rebots, el que s’ha de fer és el moviment i una mica més de forma que notis el cos com s’estira però d’una forma continuada, sense petites estiradetes (els rebots).

Recorda que les respiracions han de ser lentes i profundes mentre fas l’exercici, l’exercici es fa respirant. Inspirar, fer l’exercici i espirar no és gens adequat ni tampoc sà.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments(2)

L’estirament que et proposem avui per evitar el mal d’esquena és aquest:

A sobre d’una estoreta, estira’t a terra de boca per amunt.
Doblega els genolls contra el pit, abraça’t les cames i aguanta en aquesta posició uns minuts. Recorda de fer respiracions lentes i profundes.
Lentament, torna a la posició inicial, estira els braços per sobre el cap intentant allargar-te tant com puguis.
Relaxa’t i aixeca’t a poc a poc.

No t’oblidis de les respiracions, són molt importants. I tampoc dels moviments, que han de ser lents i còmodes.

Aquest exercici és ideal de fer-lo quan tornis a casa per la tarda o per la nit, ja que a més a més de relaxar la musculatura de l’esquena, també t’ajudarà a tranquil•litzar la teva ment després d’un dia de treball. Si poses música suau, encara anirà millor.
Això et facilitarà un millor descans, que com ja hem dit en un article anterior, és un aspecte imprescindible a l’hora de tenir cura de la teva esquena i el teu benestar.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments (1)

Volem proposar-te una sèrie d’estiraments fàcils de realitzar i que et permetran tenir la teva esquena en forma. Paga la pena que els facis més d’un cop al dia, i amb més motiu si et passes la jornada laboral en una cadira davant l’ordinador.

El primer que et proposem és el que et resultarà més còmode de fer a qualsevol lloc i a qualsevol moment. Quan portis de 55 a 60 minuts treballant, fes una pausa i realitza l’estirament que et recomanem a continuació (per fer-lo de forma discreta, t’aconsellem que t’escapis uns minuts al lavabo i el facis allà).

Primer estirament.

Posat dreta amb les cames separades a l’alçada dels malucs:
1. Aixeca els braços intentant agafar una corda imaginària que penja del sostre.
2. Aixeca més un braç que l’altre alternativament, intentant estirar la corda i evitant de fer gaire puntetes.
3. Torna a poc a poc ala posició inicial i repeteix l’exercici les vegades que et faci falta, sense oblidar les respiracions lentes i profundes, intentant trobar-te còmode amb l’esforç.

Aquest estirament proporciona uns resultats excel•lents si el realitzem uns quants cops al dia. Sempre és millor fer-lo quatre o cinc vegades però cada hora, que no pas vint de seguides en un sol cop al dia.