Com evitar el mal d’esquena: els peus

Una part importantíssima del nostre cos i a la qual no donem la importància suficient, són els nostres peus.

Quan no posem el peu correctament a terra per la causa que sigui (peu pla o bé excés d’arc plantar, els genolls són valgus o varus, l’alçada de les caderes, etc.) la conseqüència és que pateixen els turmells, els genolls i l’esquena. Al caminar, la marxa no és equilibrada i, amb el temps, la mala posició ens provocarà dolor.

Si és així, has de fer-te una revisió. Et recomano fer-te-la encara que sigui per descartar que puguis patir una d’aquestes anomalies. Ves a un bon traumatòleg perquè amb unes simples plantilles s’acaba el problema. Jo hi vaig anar i el canvi va ser brutal: de patir dolor i un munt de molèsties vaig passar a la normalitat més absoluta.

Un altre aspecte que has de tenir en compte és el calçat. L’has de buscar anatòmic i adequat amb allò que vulguis fer: si fas esport has d’utilitzar sabata esportiva especialitzada en aquell esport concret (marxa, senderisme, tennis,...), la sabata per caminar per ciutat ha de ser de contrafort dur, taló pla de dos centímetres i horma recta, i que et subjecti bé el peu. Deixa les sabates de taló alt per les ocasions especials, estilitzen la figura però perjudiquen l’esquena i els malucs, entre d’altres parts del cos.

Com donar fermesa als teus glutis

Et proposo el següent exercici. Fa 26 anys que el practico i és molt efectiu.

Al passadís de casa teva, seu a terra amb les cames juntes i estirades, la columna vertebral recta, i els braços creuats davant del pit, o bé estirats a l’altura de les espatlles i paral·lels a les cames.

Ara “camina” amb els glutis, sense doblegar els genolls. T’adonaràs del treball que realitzen i que el terra, amb el propi pes del cos, els fa un massatge. Com més “caminis”, millor.

Encara que et sembli un exercici “tonto” o ridícul, si ho vols dir així, t’asseguro que resulta eficaç per enfortir-los.

Una cosa més. Recorda que la columna ha d’estar molt recta, si no es així es ressentirà. Si, en acabar,  notes l’esquena “carregada”, fes la “posició de la cobra”(és el nom que rep del ioga): estira’t a terra cap per avall, posa les mans al costat de les espatlles amb els palmells de les mans a terra, i lentament aixeca el tors sense que els malucs deixin de tocar a terra. Després torna a poc a poc a la posició inicial, i relaxa tot el cos.

Com evitar el mal d’esquena: Alerta quan t’ajupis

En l’article anterior t’hem parlat de la manera ideal de seure per tal d’evitar el mal d’esquena.

En aquest post d’avui volem explicar-te com hauries d’ajupir-te per no fer mal la teva columna vertebral.

Cada cop que t’ajupis per agafar un pes del terra, intenta no doblegar la columna, sinó ajupir-te doblegant els genolls.

També és molt important que tinguis present que cada vegada que vulguis agafar un objecte pesant del terra, has de procurar que aquest objecte estigui molt a prop teu i aixecar-lo gairebé enganxat al tronc del teu cos. La major part de la força l’han de fer les cames, i també els braços.

Així podràs aixecar aquell objecte sense forçar la molt preuada columna vertebral.

Com prevenir el mal d’esquena: Seu correctament

Hem comentat en els nostres articles anterior que evitar el mas d’esquena està en gran mesura a les nostres mans, hem de modificar els hàbits mal adquirits i ens costa molt trencar els mals costums, però ho hem de fer pel nostre bé.

També t’hem donat idees de com fer-ho. Avui volem parlar te de la postura que tenim en el nostre dia a dia a l’hora de seure.

Per exemple, si acostumes a ester molta estona asseguda, hauràs de tenir en compte que la teva columna vertebral estigui quant més recta millor (les teves cames han de fer un angle de 90 graus respecte la teva columna vertebral). Has de repenjar bé l’esquena al respatller de la cadira, i els teus braços han d’estar paral•lels a la taula o fins i tot les mans una mica més baixes que els colzes.

La pantalla de l’ordinador t’ha de quedar a l’alçada dels ulls, però no més alta, perquè llavors patiran les vèrtebres cervicals.

No oblidis que és convenient que t’aixequis i et moguis una mica quan hagi passat al voltant d’una hora. Aprofita llavors per fer una mica d’estiraments (els que ja hem comentat en articles anteriors), i si estàs a la feina els pots fer al lavabo. Així evitaràs l’anquilosament.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments (5)

Avui volem que vegis un video de Youtube que complementa tots els articles que hem escrit fins ara per tal d’evitar el mal d’esquena.

Esperem que t’agradi. El video es diu: “Yoga para solucionar problemas de espalda”

Com agafar coses que pesen i evitar el mal d’esquena (4)

Quan hagis d’aixecar alguna cosa pesant (per exemple, la compra setmanal), procura repartir sempre el pes a parts iguals a banda i banda de la columna, és a dir, repartir el pes entre els dos braços.

Estalvia’t tant com puguis els trajectes llargs si portes pes; quant més temps vagis carregada, major serà el risc de patir mal d’esquena.

Què passa amb les bosses de les dones?

De vegades, les nostres bosses semblen la maleteta de la Mary Poppins, però de ben segur que nosaltres no tenim la seva màgia i, al final del dia arribem a casa amb l’espatlla i l’esquena dolorides.
Per això hem de prendre mesures dràstiques i un meravellós dia hem de decidir de revisar la nostra bossa i posar-hi allò estrictament necessari.
T’aconsellem que no triguis a prendre aquesta decisió. La teva esquena t’ho agrairà moltíssim. T’ho diem per experiència pròpia. La millora és instantània i si tornes a posar-hi pes, ràpidament el trauràs.

Si, tot i així, veus que la teva bossa no minva gaire de pes, o bé un dia no ho pots evitar, et recomanem que et compris una bossa tipus motxilla.

Són les millors bosses perquè el pes és repartit entre les dues espatlles. A més a més, avui dia els fabricants d’aquestes bosses realitzen uns models molt atractius. Et passem un enllaç de bosses i motxilles que et pot donar idees, i així ho veuràs per tu mateixa.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments (3)

Hem deixat pel final un exercici per apaivagar el mal d’esquena que necessita més temps per fer-lo, però que et recomanem que el facis sempre que puguis (si més no, dos o tres cops per setmana). S’ha de ser constant i t’has de cuidar, pot ajudar-te el fet de fer-te un horari.

Per realitzar aquest estirament, posa’t dreta amb les cames lleugerament separades, fes unes quantes respiracions lentes i profundes. Llavors, a poc a poc, comença a fer rotacions amb el cap, endavant-enrere, a un costat i a l’altre (així relaxaràs les vèrtebres cervicals). Després, amb les mans a la cintura, fes rotacions de cintura, també endavant-enrere i a un costat i a l’altre (ara treballes les vèrtebres lumbars, si t’arqueges massa es mouran les dorsals també).

En la mateixa posició, fes moviments laterals cap un costat i l’altra però un braç queda allargat per sobre el cap i l’altre al llarg del cos, és a dir, si tombes cap a la dreta: el braç esquerra puja per sobre el cap i va cap a la dreta, però el braç dret intenta allargar-se recta cap el peu dret. Desprès ho fas cap a l’altre cantó. Aquí sí que treballen totes les vèrtebres de la columna.
No forcis mai cap moviment, els moviments han de ser suaus, i si notes alguna molèstia quan els facis, has de parar i consultar-ho amb un especialista (metge, fisioterapeuta, ...). Has de saber que, tot i que fa anys sí que es feia, actualment no es recomana en absolut de fer rebots, el que s’ha de fer és el moviment i una mica més de forma que notis el cos com s’estira però d’una forma continuada, sense petites estiradetes (els rebots).

Recorda que les respiracions han de ser lentes i profundes mentre fas l’exercici, l’exercici es fa respirant. Inspirar, fer l’exercici i espirar no és gens adequat ni tampoc sà.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments(2)

L’estirament que et proposem avui per evitar el mal d’esquena és aquest:

A sobre d’una estoreta, estira’t a terra de boca per amunt.
Doblega els genolls contra el pit, abraça’t les cames i aguanta en aquesta posició uns minuts. Recorda de fer respiracions lentes i profundes.
Lentament, torna a la posició inicial, estira els braços per sobre el cap intentant allargar-te tant com puguis.
Relaxa’t i aixeca’t a poc a poc.

No t’oblidis de les respiracions, són molt importants. I tampoc dels moviments, que han de ser lents i còmodes.

Aquest exercici és ideal de fer-lo quan tornis a casa per la tarda o per la nit, ja que a més a més de relaxar la musculatura de l’esquena, també t’ajudarà a tranquil•litzar la teva ment després d’un dia de treball. Si poses música suau, encara anirà millor.
Això et facilitarà un millor descans, que com ja hem dit en un article anterior, és un aspecte imprescindible a l’hora de tenir cura de la teva esquena i el teu benestar.

Com evitar el mal d’esquena: estiraments (1)

Volem proposar-te una sèrie d’estiraments fàcils de realitzar i que et permetran tenir la teva esquena en forma. Paga la pena que els facis més d’un cop al dia, i amb més motiu si et passes la jornada laboral en una cadira davant l’ordinador.

El primer que et proposem és el que et resultarà més còmode de fer a qualsevol lloc i a qualsevol moment. Quan portis de 55 a 60 minuts treballant, fes una pausa i realitza l’estirament que et recomanem a continuació (per fer-lo de forma discreta, t’aconsellem que t’escapis uns minuts al lavabo i el facis allà).

Primer estirament.

Posat dreta amb les cames separades a l’alçada dels malucs:
1. Aixeca els braços intentant agafar una corda imaginària que penja del sostre.
2. Aixeca més un braç que l’altre alternativament, intentant estirar la corda i evitant de fer gaire puntetes.
3. Torna a poc a poc ala posició inicial i repeteix l’exercici les vegades que et faci falta, sense oblidar les respiracions lentes i profundes, intentant trobar-te còmode amb l’esforç.

Aquest estirament proporciona uns resultats excel•lents si el realitzem uns quants cops al dia. Sempre és millor fer-lo quatre o cinc vegades però cada hora, que no pas vint de seguides en un sol cop al dia.

Com evitar el mal d’esquena: El descans és primordial

Tots nosaltres podem realitzar accions diàries que ens ajudin a prevenir que l’esquena ens faci mal i a minvar-lo si ja el patim.

Nosaltres hem preparat una sèrie d’articles breus, amb pautes, per ajudar-te que no et faci mal l’esquena.

Si més no, evidentment, sempre que notis molèsties o dolors a l’esquena has d’anar al metge, ell et farà una exploració adequada i valorarà els resultats que n’obtingui. L’especialista és ell, i t’indicarà o et contraindicarà tot allò que ell consideri adequat o inadequat en el teu cas.

Abans de dir-te res és important descansar bé per la nit. Seria ideal que puguis dormir les 7-8 hores i que ho facis en un matalàs ni massa dur ni massa tou. El matalàs ideal és el que et permet tenir la columna recta vista d’esquenes i mantenir les curvatures naturals vistes de perfil.